Газировка, конфеты, энергетические батончики, фруктовые йогурты, замороженная пицца и полуфабрикаты в целом… Ультрапереработанные продукты часто удовлетворяют нашу тягу к сладкому, жирному и солёному. Тем не менее, исследования показали, что они особенно вредны для нашего мозга. В первую очередь страдают наше настроение и когнитивные способности.
Согласно мета-анализу, опубликованному в международном журнале Nutrients, диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с увеличением риска депрессии на 44% и тревожности на 48%. Одно из исследований показало, что эти риски возрастают, как только 33% калорий поступает из ультрапереработанных продуктов. Другое бразильское исследование с участием 10 775 человек выявило, что потребление всего 20% калорий из этих продуктов приводило к ускорению снижения когнитивных функций на 28% по сравнению с людьми, потребляющими меньше обработанной пищи.
Исследование, охватившее почти полмиллиона человек, проживающих в Англии, Шотландии и Уэльсе, показало, что каждые 10% увеличения потребления ультрапереработанной пищи влекли за собой рост риска деменции на 25%, что является особенно тревожным результатом.
«Хотя причинно-следственная связь пока не установлена точно, наиболее убедительные наблюдения из этих проспективных исследований показывают, что потребление большого количества ультрапереработанной пищи увеличивает риск депрессии в будущем», — отмечает Мелисса М. Лейн, ведущий исследователь статьи в Nutrients и постдокторант медицинского факультета Университета Дикин в Джилонге, Австралия.
Всем известно, что избыток соли, сахара и насыщенных жиров может вызывать хронические воспаления, высокое кровяное давление, гипергликемию, болезни сердца и диабет 2 типа. Однако широкая общественность, возможно, не осознаёт, что все эти заболевания влияют на мозг, увеличивая риск сосудистой деменции, которая проявляется снижением кровотока в мозге. Добавки, такие как некоторые искусственные подсластители и глутамат натрия, также могут нарушать выработку и высвобождение мозговых химических веществ, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, что может негативно сказываться на психическом и эмоциональном благополучии.
Ещё одна проблема ультрапереработанных продуктов: они иногда вызывают зависимость. «Ультрапереработанная пища ближе к сигаретам, чем к продуктам, которые даёт нам природа», — утверждает Эшли Гирхардт, профессор психологии Мичиганского университета в Анн-Арборе.
Это хорошо продуманная система: «Мультимиллиардные компании создают эти продукты, чтобы вызвать у нас зависимость и уменьшить нашу свободу выбора в их присутствии. Я вижу в этом проблему продовольственного суверенитета», — объясняет Синди Люн, доцент кафедры общественного здравоохранения и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана в Бостоне.
Человек эволюционировал, привыкая к сладкой, жирной и очень калорийной пище, и на протяжении своего существования это помогало ему выживать. Однако мало- или необработанные продукты лишь относительно сладкие, как ягоды, и относительно жирные, как орехи.
«Не существует натуральных продуктов, которые были бы очень сладкими или очень жирными», — утверждает Э. Гирхардт. «Это отличительная черта ультрапереработанных продуктов. Наш мозг полностью теряет контроль перед добавленной солью, искусственными ароматизаторами и яркими красителями».
Необработанные, обработанные и ультрапереработанные продукты
Обработанная пища может быть здоровой; проблемы со здоровьем вызывают именно ультрапереработанные продукты. В чём разница? Как правило, ингредиенты, используемые для ультрапереработанных продуктов, не найти на обычной кухне. Система классификации NOVA предлагает более точное описание.
В большинстве случаев необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие или замороженные фрукты, овощи, рыба и морепродукты, мясо, мука и макароны, состоят из одного ингредиента.
Обработанные ингредиенты, такие как растительные масла, сахар и кукурузный крахмал, извлекаются непосредственно из необработанных продуктов.
Малообработанные продукты, такие как хлеб из пекарни без консервантов, большинство сыров, а также тунец, фасоль и овощи, консервированные в соли и воде, имеют короткий состав из узнаваемых ингредиентов, при этом соль является основным консервантом.
Ультрапереработанные продукты включают такие изделия, как газировка, конфеты, печенье, торты, энергетические батончики, фруктовые йогурты, батончики и коктейли-заменители пищи, хот-доги, многие виды упакованного хлеба и хлопьев, а также замороженные блюда. Они часто богаты жирами, сахаром и натрием и обычно улучшаются искусственными ароматизаторами, красителями и подсластителями, а также другими добавками. Их списки ингредиентов могут быть длинными, как, например, у клубничных батончиков Nutri-grain Soft Baked от Kellogg’s, которые содержат 57 ингредиентов.
Влияние ультрапереработанной пищи на мозг
Диета, богатая ультрапереработанными продуктами, может негативно влиять на ваш мозг по тем же причинам, по которым такой тип питания связан с рядом других хронических заболеваний. Они часто очень калорийны, например, бургер Double Whopper Texas от Burger King, содержащий 1603 калории, что почти соответствует рекомендуемой дневной норме энергии. Высококалорийные диеты могут привести к ожирению, которое связано с депрессией. Одно из объяснений заключается в том, что жировые клетки становятся дисфункциональными и выделяют воспалительные молекулы, которые провоцируют депрессию, тревожность и деменцию.
«Ультрапереработанные продукты легко потреблять в больших количествах, потому что они, как правило, мягкие и легко жуются», — объясняет Мелисса М. Лейн. Они также очень вкусны и обладают высокой вкусовой привлекательностью. «Эти характеристики могут нарушать и препятствовать нормальной связи между кишечником и мозгом, которая сигнализирует о насыщении».
Это объясняет результаты тщательно проведённого эксперимента Национальных институтов здравоохранения США, в ходе которого участники, соблюдавшие диету с ультрапереработанными продуктами в течение двух недель, набрали 1 кг и спонтанно потребляли на 500 калорий больше, чем те, кто питался необработанными продуктами и потерял 1 кг.
Согласно исследованиям, проведённым с использованием Шкалы пищевой зависимости Йельского университета, в разработке которой участвовала Эшли Гирхардт, из-за высокой вкусовой привлекательности этих продуктов примерно 14-20% взрослых и 12-15% детей и подростков страдают от пищевой зависимости. «Эти показатели аналогичны показателям зависимости от алкоголя и сигарет», — уточняет она.
Потребляя ультрапереработанные продукты, мы отодвигаем на второй план «полезную пищу», такую как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, приготовленные простым способом.
«Это означает, что вам не хватает полезных для мозга питательных веществ, в частности фитонутриентов – растительных веществ с многочисленными полезными свойствами», — пишет Мелисса М. Лейн. Например, существует около 8000 разновидностей полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Первые исследования по этой теме указывают на связь между диетой, бедной этими соединениями, и депрессией.
Кто их потребляет?
По данным последнего национального государственного опроса США о здоровье и питании (Health and Nutrition Examination Survey), около 57% калорий, потребляемых взрослыми американцами, и 67% у детей и подростков приходится на ультрапереработанные продукты. Впечатляющие цифры. Однако считается, что уже 20% калорий, поступающих из ультрапереработанных продуктов, оказывают вредное воздействие на мозг.
Этот опрос также показывает, что американцы, независимо от уровня образования и дохода, превышают планку в 50% калорий, поступающих из ультрапереработанных продуктов. «Но люди с низкой продовольственной безопасностью потребляют их ещё больше», — объясняет Синди Люн из Гарварда, проводившая это исследование.
Одно из объяснений состоит в том, что пищевые компании целенаправленно рекламируют газировку и другие ультрапереработанные продукты в малообеспеченных сообществах. Эти продукты также часто являются наиболее доступными по цене и распространёнными. Они наводняют супермаркеты и небольшие магазины.
Избавляемся от вредных привычек
Хотите сократить количество ультрапереработанной пищи, которую вы потребляете? Вот несколько рекомендаций.
По словам Эшли Гирхардт, первый шаг — «проявить сострадание к себе. Это не ваша вина, ваша среда создана так, чтобы вызывать зависимость».
Постарайтесь есть три раза в день и делать один-два перекуса. Регулярное питание поможет избежать сильного голода и, как следствие, снизит вероятность покупки быстрых, недорогих и ультрапереработанных продуктов, которые стимулируют систему вознаграждения вашего мозга.
Вместо этого выбирайте менее обработанные продукты, которые вам нравятся, например, орехи и спелые сезонные фрукты. «Одно из блюд, которое я готовлю чаще всего, состоит из яиц, зелёного салата и нескольких ягод, всё это с вкусным соусом и пармезаном», — делится Эшли Гирхардт.
Сравнивайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и добавленного сахара. Отдавайте предпочтение тем, у кого короткий и понятный список ингредиентов.
Некоторые ультрапереработанные продукты более полезны, чем другие, например, цельнозерновой хлеб из супермаркетов, который содержит клетчатку, а также другие питательные вещества. «Для большинства людей доступ к пекарням, где можно купить хлеб без консервантов и других добавок, ограничен», — объясняет Синди Люн.
Она также рекомендует родителям объяснять своим детям, как маркетинговые службы пищевых компаний пытаются заставить их покупать определённые ультрапереработанные продукты и каковы последствия потребления этих продуктов. «Используйте способность детей к справедливому возмущению, — предлагает она, — объясняя им, как пищевые компании манипулируют ими, начиная от состава ультрапереработанных продуктов и упаковки с мультяшными персонажами, до размещения на уровне глаз и у кассы».